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Mein Trainingsplan [Beginner]

3/11/2016

Ich habe lange überlegt, ob ich meinen Trainingsplan überhaupt veröffentlichen soll, schließlich hab ich doch erst seit Kurzem mit dem Sport angefangen und würde mich auch sonst noch als Anfänger bezeichnen. Da mich die liebe Nhat-Ha dennoch darum gebeten hat, meinen derzeitigen Plan vorzustellen, habe ich mich mal hingesetzt und mir Gedanken darüber gemacht. Gleichzeitig habe ich mich bei Freunden, Fitness-Communities und Seiten erkundigt, damit ich auch ja keinen Stuss von mir geben und bin erleichtert, dass mein bisheriges Training wohl in die richtige Richtung ging.

Vorne weg soll man sich vor Augen führen, welche Ziele man denn überhaupt verfolgt, um einen entsprechenden Trainingsplan erstellen zu können. Bei mir sieht es wie folgt aus: Ich möchte um die 8 kg abnehmen, fitter und stärker werden, als auch einen schönen Po haben, der bei mir so gut wie nicht vorhanden ist. Außerdem strebe ich als totaler Beginner erstmal nur ein Training von 2- bis 3-mal die Woche an, da ich es langsam angehen möchte. 

Für meine Bedürfnisse eignen sich am besten Ganzkörper-Trainingspläne und vielen Cardioeinheiten, um das Fett brennen zu lassen. Von Split-Trainingsplänen wurde mir, aufgrund meiner Traingsfrequenz, abgeraten, da meine Muskelgruppen bei 2-3 Mal die Woche nicht genug gereizt werden. Split-Training würden sich wohl erst lohnen, wenn man öfter trainieren würde. Außerdem sei hier angemerkt, dass man auf einen großen, jedoch machbaren, Widerstand beim Krafttraining achten soll, was ich bisher falsch gemacht habe *hust*. Mit 1kg Hanteln und 25 Wiederholungen wird nichts erreicht; der Muskel wird dadurch nicht wachsen.


~ Kommen wir aber nun zu meinem Training, welches aus 4 Komponenten besteht ~

AUFWÄRMEN
Ich wärme mich bei jedem Training zunächst 10min. mit Cardio auf, um unnötige Verletzungen und Zerrungen zu vermeiden. Außerdem soll es die Leistungen der Muskulatur erhöhen und eine Verbesserung der Techniken verbessern. Am liebsten gehe ich dafür auf das Laufband. Crosstrainer, Ruderzug, Stepper, etc. sind aber sicherlich genauso gut dafür geeignet.

KRAFTTRAINING
Anschließend beginnt mein Krafttraining, welches auf den ganzen Körper als Einheit abzielt. Die Übungen sollten mit einem Trainingsgewicht ausgeführt werden, mit denen du mindestens 5 und maximal 10 Wiederholungen schaffst. Zwischen den Sätzen pausiere ich für bis zu 60sec. Da ich beim Rückenstrecker und den Crunches ohne Gewicht arbeite, mache ich da mehr Wiederholungen pro Satz. ~ Mein Trainingsplan basiert auf den "Strong Girls Trainingsplan" von Fitness-Experts, eine Seite die mir sehr oft in den Communities empfohlen wurde und sieht dementsprechend wie folgt aus~ Anmerkung: Ich habe nur die Übungen/Maschinen aufgeführt, die ich präferiere. Selbstverständlich sind die variierbar und ihr könnt euch da selbst eure Lieblingsübungen aussuchen.


Dabei führe ich die Übungen, wie auf der Seite beschrieben im Wechsel aus: Woche 1 ABA, Woche 2 BAB, etc. Anschließendes Dehnen nicht vergessen!~

Vorher hatte ich immer ein viel zu leichtes Gewicht gewählt, sodass ich locker 15-20 Wiederholungen pro Satz ausführen konnte, dementsprechend wurden Muskelgruppen kaum gereizt, was dadurch ziemlich ineffektiv war. *lol* Außerdem hatte ich auch immer viel zu viele Übungen an einem Tag gemacht x_x

CARDIO
Mein Training schließe ich immer mit Cardio ab, um weitere Kalorien zu verbrennen, meine allgemeine Ausdauer zu steigern und meine Herz-Kreislauf-Gesundheut zu verbessern. Die Dauer meines Ausdauertrainings variiert zwischen 20 und 60 Minuten, je nachdem wie viel Zeit und Lust ich habe. Ich habe für mich entdeckt, dass ich auf dem Laufband oder äquivalenten Cardio-Geräten maximal 20-25min. verweilen kann, weil es mir nach einer Zeit einfach zu monoton wird. Besser gefallen mir die Kurse oder das Cybertraining, die je nach Trainingsart 30 bis 60 min. andauern. Für mich vergeht dabei die Zeit wie im Fluge, ich habe Spaß und komme mächtig ins Schwitzen. An HIIT, was viel kürzer geht und noch intensiver sein soll, habe ich mich bisher noch nicht herangetraut. Sobald ich fitter bin, werde ich mich da sicherlich auch mal heran testen!

Diesen Trainingsplan ziehe ich, wie bereits erwähnt, 3 Mal die Woche durch, quasi jeden 2-3 Tag, sodass zwischen den Trainingstagen eine Art 'Verschnaufpause' für meine Muskeln drin sind. In diesen Verschnaufpausen dehne ich mich ausgiebiger, denn ich habe gemerkt, dass ich mit dem Alter echt ungelenkig geworden bin. Ich versuche mich da an dem Stretch Project von Blogilates. Für ein effektiveres Fettverbrennen, kann man auch gerne an diesen 'Restdays' pures Cardio einbauen. Da ich aber erst am Anfang meiner Fitnessreise bin, reichen mir die 3 Tage in der Woche erst einmal. Ich kann mir aber durchaus sehr gut vorstellen, dass ich später noch Dance Workouts, Blogilates, Yoga, Stretching, generell Home Workouts, in den Plan aufnehmen werde.


Wie sieht euer Trainingsplan aus? Verbesserungsvorschläge sind gerne gesehen! ;)

Kommentare:

  1. Ich habe auch mit einem Ganzkörpertraining angefangen , habe inzwischen aber auch einen Vierer Split :P
    Ich kann dir als Alternative zu Cardio noch HIIT empfehlen, das hat mir damals beim abnehmen total geholfen. Ich schwöre, du bist nach 15 Minuten HIIT viel ausgepowerter als bei einer Stunde Cardio :D Außerdem hat Hiit noch einen Nachbrenneffekt :P

    Viel Spaß beim weiteren Workout <3
    Aimie

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    1. HIIT ist brutal XD~ Ich wage mich erst daran, wenn ich an Fitness gewonnen habe *hahaha*

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  2. Uh, toller Trainingsplan :)
    Find's echt cool, dass du da jetzt so dahinter bist :)
    Und nicht so faul bist ins Fitness zu gehen - so wie ich :D

    HIIT solltest du echt mal probieren :) Ist viiiiiel anstrengender und naja.. mir wurde einmal schlecht davon, haha :D Aber sonst halt viel effektiver. Kann dir die Youtube-Videos von Fitness Blender empfehlen :)
    Und wenn du mal Yoga machen möchtest finde ich das Yoga Camp von Ariana oder wie auch immer echt schön :) Sehr entspannend und fängt schön langsam an für Einsteiger.

    Also die 8 Wochen möchte ich demnächst wieder anfangen, da ich irgendwann mit dem Essen einfach aufgehört habe :DD
    Ich habe einfach voll in mich reingefressen :D Tja, Têt hat alles ruiniert xD
    Resultat: Hab nicht wirklich abgenommen, aber mein Arsch ist geiler :DD

    Don't Starve muss man anfangs halt echt alles allein rausfinden, aber irgendwann checkt man das schon und dann überlebt man auch mal 2 Tage xD

    Ja, ich würde am liebsten eigentlich auch noch zuhause chillen, aber Miete muss ja bezahlt werden und ich will meinem Freund ja nicht auf der Tasche liegen, der übrigens schon seit 2 Wochen einen Job gefunden hat :O
    Bezüglich Bewerbungsunterlagen gibt es echt coole Layouts bzw. Vorlagen, die einem echt 'nen Vorteil verschaffen :) Muss ich dir mal zeigen, wenn du dich bewirbst :)
    Ich hab übrigens auch nur ein mega altes Foto genommen xD

    Ja, die Pollen sollen sich echt verpissen :D

    LootieLoo's plastic world

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    1. Hahaha ich denke, mir würde von HIIT auch schlecht werden, weil ich noch nicht fit genug bin, aber es ist in der Tat effektiver XD

      Ich will mir mal diesen Fitness Girl Guide holen, der ist auch nicht allzu teuer und Leute schwärmen von der Community und den Results. Mal schauen, ob das auch Unterschiede macht. Der Sport läuft bei mir echt gut, aber die Ernährung ist leider bisher nicht so pralle *hahaha* Muss da echt nachziehen!

      Oh ja~ Zeig mir mal bitte paar erfolgsversprechende Layouts und Vorlagen :D

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  3. Cool, dass du deinen Plan vorstellst! :) Ich finde, 2-3x pro Woche doch schon recht ordentlich. Ich schaffe es derzeit nur 2x, hab mir aber jetzt ein Fahrrad gekauft, mit dem ich möglichst oft auf die Arbeit und am Wochenende am Rhein endlang radeln will. Mal schauen, wie das klappt!

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  4. Ich mach das erste mal regelmäßig sport seitdem ich mich an hiit getraut habe. Konkret freeletics! Kann ich echt empfehlen :) eigentlich liebe ich fitness Studios, aber die Fahrt dahin ist immer so eine Überwindung.
    Ich wünsche dir viel spaß und Erfolg bei deinen fitness Zielen :P

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    1. Oh ja, von Freeletics hört man echt nur Gutes! Ja ich würde auch viel öfter ins Fitness Studio, wenn die Fahrt nicht wäre XD~

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